Thuis werken; hoe zorg je dat dat zo comfortabel mogelijk is?

Heel Nederland is, indien dat mogelijk is, geadviseerd thuis te werken tijdens de Corona crisis.
Op het werk is het vaak al niet ideaal om langdurig achter het computerscherm te zitten, maar thuis wellicht al helemaal niet. De keukenstoel zit na een tijdje toch minder comfortabel dan je ergonomische bureaustoel en het scherm van je laptop is kleiner dan het computerscherm wat je gewend bent. De dagelijkse ronde wandelen tijdens de lunch pauze zit er ook even niet in, want de kinderen vragen om aandacht. Met als gevolg: een stijve stramme rug en nek.
Herkenbaar?
Lees dan verder voor tips om thuis toch zo ergonomisch mogelijk te werken en je te wapenen tegen rug- en nekpijn.
Mocht je persoonlijke adviezen wensen, met betrekking tot actief blijven of een ergonomische werkhouding, neem dan contact met ons op.

De tips:

1. Begin met ergonomie: zorg voor een goede steun in je rug en een rechtop zittende houding;
2. Wissel eenzijdige houdingen af met beweging;
3. Wissel je reistijd in voor tijd om te sporten/ actief te bewegen;
4. Pijn in je rug? Doe de onderstaande oefeningen!
5. Pijn in je nek? Doe de onderstaande oefeningen!
6. Deel je dag anders in
7. Blijf gezond eten en zorg goed voor jezelf

Ergonomie; zorg voor een goede steun in je rug en een rechtop zittende houding

Veel problemen ontstaan op het moment dat we te langdurig in een eenzijdige houding zitten. Zitten is, ondanks het gevoel dat je rug tot rust komt, juist een belastende houding. Zeker wanneer je dit langdurig doet in een niet ideale houding.
Op het werk is er veelal aandacht voor ergonomie; bureaustoelen zijn op de juiste hoogte ingesteld en bij voorkeur staat je bureau ook op de juiste hoogte. Thuis beschik je misschien niet over een comfortabele bureaustoel en instelbaar bureau. Dit geldt ook voor het toetsenbord, je computermuis en beeldscherm. Het gebruik van een laptop forceert een typische werkhouding, ineengedoken met een voorover gebogen hoofd. Dit komt doordat het toetsenbord verbonden is met het scherm en daar weinig ruimte tussen zit.
Langdurig werken met een beeldscherm, zonder afwisseling in houding en gebruik van het juiste materiaal, levert vaak gezondheidsklachten aan armen, nek en schouders op.
Door er aandacht aan te besteden is leed te voorkomen.

Hoe kun je dit thuis toch zo goed mogelijk instellen?
– Zorg voor een goede steun in je rug; dit kan door een kussen of een lendensteun onder in je rug te plaatsen. Voorkom een ‘doorgezakte’ bolle rug. Of probeer juist los te zitten van de rugleuning, met een goed op gestrekte rug.
– Werk bij voorkeur met een los toetsenbord en een losse (ergonomische) muis en zet je laptop op een laptop standaard of een zelfgemaakte verhoging. Bijvoorbeeld door de laptop op een stapel boeken te zetten.
Zet je documenten schuin of rechtop, zodat je niet steeds naar beneden hoeft te kijken. Als je je hoofd laat ‘hangen’, is het veel zwaarder dan wanneer het zich recht boven de schouders bevindt.

– Zorg voor een ideale hoek van ongeveer 90 graden in enkels/ knieën/ heupen
– Leg de onderarmen op tafel, het bureau of de armsteunen voor een ondersteuning van de schouders, dit voorkomt dat je met opgetrokken schouders zit te werken.
– Om meer variatie tijdens het zitten in te brengen kun je overwegen om op een gymbal of (Sissel)zitkussen te gaan zitten.
– Wissel af met staand werken. Indien je in de gelegenheid bent om staand te werken, aan een bartafel bijvoorbeeld, dan is het nuttig om dat te doen. Wanneer je staat zijn er veel meer spieren in het lichaam actief. Dit houdt de bloedsomloop op gang en maakt dat je vaak ook actiever blijft en een betere concentratie houd.

Balanskussen : (te bestellen via deze link)

Fitbal of gymbal: (te bestellen via deze link, let op er zijn verschillende groottes afhankelijk van je lengte).

Wissel eenzijdige houdingen af met beweging

Op het werk sta je wellicht vaker op om even een kopje koffie of thee voor jezelf en je collega’s te halen. Doe dat thuis vooral ook. Sta in ieder geval ieder uur even op om je benen te strekken en je bloedsomloop weer even de vrije loop te geven. Loop een paar keer de trap op en af, loop de tuin een keer of wat op en neer of doe dat huishoudelijke klusje (was ophangen/ opvouwen) tussendoor voor de afwisseling. Daarna kun je weer met frisse moed verder.

Wissel je reistijd in voor tijd om te sporten of actief te bewegen

Je houdt tijd over, want je hoeft niet naar je werk te reizen. Benut die extra tijd goed, ga wandelen of fietsen. Of kijk eens op internet. Er zijn allerlei leuke workout video’s op YouTube te vinden, voor alle niveaus. Nu de sportschool gesloten is, is het tijd voor nieuwe ervaringen! Sluit af met een lesje yoga. Allemaal voor niks.

Mocht je toch last krijgen van je rug, probeer deze oefeningen

Mocht je toch last krijgen van je nek, probeer deze oefeningen

Deel je dag anders in

Nu je thuis werkt kun je je eigen ritme bepalen. Je kunt bijvoorbeeld overwegen om je werkdag op te splitsen in blokken van 2-3 uur. In de ochtend, middag en avond een paar uurtjes. Wees flexibel en neem het mooiste deel van de dag om lekker naar buiten te gaan; te tuinieren, wandelen of fietsen.

Blijf gezond eten

Misschien klinkt het logisch en is het overbodig te benoemen, maar blijf vooral gezond eten. Drink voldoende. En zorg goed voor jezelf en elkaar. Zo komen we de komende tijd wel door.

Heb je onverhoopt toch klachten ontwikkeld? Dan zijn wij er natuurlijk voor je.
Neem contact met ons op via e-mail of telefoon. We hebben ook de mogelijkheid om te beeldbellen. Zo kunnen we als je dat wilt meekijken naar jouw thuiswerkplek en advies op maat geven of een persoonlijk oefenschema opstellen.

Wij zijn te bereiken op 0165-224611 of via info@fysioactio.nl

N.B. Een telefonische zitting of video consult wordt vergoed op dezelfde wijze als een fysiotherapeutisch consult op de praktijk. Wij brengen dit alléén in rekening indien de afspraak op een overeengekomen tijdstip plaatsvind en je daar vooraf toestemming voor hebt gegeven.