Fit&gezond, ook tijdens de Corona virus uitbraak

Hoe blijf je fit&gezond, ook tijdens de Corona virus uitbraak?

Hoeveel we dagelijks bewegen is van veel factoren afhankelijk. Hoe verplaatsen we ons van en naar het werk, nemen we daar de trap of de lift? Wat doe je voor werk, ervaar je daarbij veel of juist weinig fysieke belasting? En wat doe je in je vrije tijd, ga je wekelijks naar de sportschool of zit je liever op de bank met een serietje?

Hoe dan ook; voldoende beweging is zeer belangrijk. En nu misschien wel meer dan ooit tevoren!
En juist nu ben je beperkt in de mogelijkheden, je fietst niet meer naar je werk en de sportschool is dicht. Weersta jij de verleiding om de hele dag lekker te zitten en kom jij ook in beweging?

Waarom is het zo belangrijk om te blijven bewegen?

De hele dag zitten is voor niemand goed. Het vergroot de kans op allerlei welvaartsziektes. Het is altijd beter voor je gezondheid om in beweging te blijven!
Lees verder en krijg simpele en slimme tips om jezelf gezond en fit te bewegen.

Minder bewegen zorgt ervoor dat je spierkracht afneemt en conditie vermindert. Daar kun je last van hebben in je dagelijkse activiteiten. Ook wordt het risico dat je valt groter (met name voor de oudere bevolking). Indien je ziek wordt verlies je spierkracht. In onderstaande grafiek zie je dat meer bewegen helpt. Je verkleint zo het risico om je dagelijkse activiteiten voor kortere of langere tijd niet meer zelfstandig uit te kunnen voeren. Door te oefenen en in beweging te blijven krijg je sterkere spieren en bouw je extra reserves op.

Hoe slecht is zitten?

Er word wel eens gezegd dat zitten het ‘nieuwe roken’ is. Onzin? Nee. Het is bewezen dat langdurig zitten ongezond is. Dus onderbreek het wanneer het kan. Langdurig zitten is zelfs als je erbij sport schadelijk. Dus kom omhoog en strek die benen zo vaak het kan, of probeer je werk staande te doen.
Simpelweg minder zitten en door de dag heen actiever zijn, is beter voor de gezondheid dan de hele dag zitten en daarnaast vijf keer per week een half uurtje bewegen

Ook is de manier waarop je zit bepalend. Als je dan toch moet zitten, zorg dan dat je aandacht hebt voor ergonomie. Voor tips en adviezen hierover klik je hier.

Alle beetjes helpen

De laatste jaren zijn we steeds meer tot de ontdekking gekomen dat alle beetjes helpen. Om je gezondheid te verbeteren helpen ook kleine beweegmomenten op een dag. Zoals de trap nemen, een stukje wandelen, staand bellen, grasmaaien enzovoorts. Het is dan wel zo dat langer of intensiever bewegen nog meer effect heeft op je gezondheid.

Hoe kom je gemakkelijk tot meer beweging in je dagelijks leven?

Het is belangrijk dat je door de dag heen regelmatig actief bent. Dat actief zijn mag van alles zijn, als je hartslag er maar van toeneemt. Activiteiten zoals grasmaaien, boodschappen doen, de auto wassen, de was ophangen, stofzuigen, de trap nemen, tuinieren of bewegen met je armen en benen tijdens het televisie kijken. Alles wat je bloedsomloop op gang brengt is beter dan passief onderuit op die bank. Zie je het toch allemaal niet zo zitten? Dan is het belangrijk om te weten dat wél sporten als je een zittend leven hebt nog altijd beter is dan de hele dag zitten en niet sporten!

Tips:

1. Sta ieder half uur even op om de benen te strekken, loop de kamer op en neer of ga even naar buiten.
2. Loop zoveel mogelijk
3. Beweeg elke dag mee met Nederland in beweging (omroep Max) of zoek een leuke workout op Youtube
4. Werk in de tuin
5. Doe huishoudelijke klussen
6. Neem zo vaak mogelijk de trap
7. Dans door de kamer, spring en hinkel als dat lukt
8. Doe spierkracht- en bewegingsoefeningen

Op het werk
Zorg voor voldoende afwisseling van houding en bewegen. Werk staand indien dat mogelijk is of wissel het af met zitten. Met behulp van een zit-stabureau bijvoorbeeld. Als je staat gebruik je je been- en rompspieren. Daardoor verbrand je meer en dat voorkomt vetopslag. Ook is het beter voor je bloedsomloop. Het kan helpen om een stappenteller of sporthorloge te gebruiken om een seintje af te geven wanneer je te lang zit. Er zijn ook apps die je hier aan herinneren. Ga even koffie halen, loop een keer de trap op en neer en ga in de pauze een ronde lopen.

Thuis
Ook thuis is de afwisseling van houding en bewegen belangrijk. Veel mensen voelen zich vermoeid wanneer ze terug thuis komen van hun werk. Het is dan erg verleidelijk om na het eten niet meer van de stoel of bank te komen. Doe dit juist wel en je zult merken dat het je veel oplevert! Ga een stukje fietsen of wandelen, werk in de tuin of doe kracht- en bewegingsoefeningen. Voor ideeën kun je op de organisaties onderaan het artikel klikken.

Onderweg
De reis van en naar het werk is het meest praktische moment van de dag om in actie te komen. Fietsend of met openbaar vervoer naar het werk verbruik je meer energie dan bij het reizen per auto. Met het openbaar vervoer moet je toch vaak een stuk lopen en eventueel ook trappen lopen. Wanneer je thuis werkt wegens het Corona virus mis je wellicht een belangrijk deel van je dagelijkse beweging. Probeer dan nu je reistijd om te wisselen voor tijd om te bewegen.  

Wat is voldoende beweging?

De MET lijst

Wetenschappers hanteren een lijst waarmee je kunt meten of je actief genoeg bent. Het gaat om de MET-lijst. MET staat voor Metabool Equivalend van een Taak, een maat voor de inspanning die je lichaam moet verrichten bij een activiteit. Hoe zwaarder de inspanning, hoe hoger de MET-waarde. De MET-waarde wordt uitgedrukt als de hoeveelheid verbrande kilocalorieën, per lichaamsgewicht in kilo, per aantal uur. Iemand die zwaarder is, verbruikt meer calorieën per uur dan iemand die minder zwaar is, omdat diegene zijn eigen gewicht ook verplaatst. Het minimum is een score van 450 MET per week, maar meer is beter.

Een andere manier om activiteit te meten is het dragen van een stappenteller. Als je meer dan 10.000 stappen per dag zet dan ben je actief genoeg.

De Nederlandse Norm voor gezond bewegen & Fitnorm

Om een goede gezondheid te behouden en te zorgen voor een goede conditie van het hartvaatstelsel, is het noodzakelijk drie maal per week tenminste 20 minuten aan intensieve lichaamsbeweging te doen. En het is gewenst tenminste vijf dagen per week 30 minuten matig intensieve lichaamsbeweging te hebben. Voor kinderen, jongeren en mensen met overgewicht is het gewenste aantal minuten per dag tenminste 60.

Voldoe jij aan de norm?
Of je aan de norm voldoet hangt af van de duur, de frequentie en de intensiteit van de lichaamsbeweging. In totaal zou je 30 of 60 minuten moeten bewegen in blokjes van minimaal tien minuten. Minimaal vijf dagen per week. Met daarbij een iets hogere hartslag en ademhaling. Dus stevig door wandelen, harder fietsen dan normaal of eens een stukje achter de hond aanrennen zijn voorbeelden van matig intensieve bewegingen.

Intensief bewegen
Anders dan wat veel mensen denken hoef je om fit te worden en te blijven niet per se uren hard te lopen of zware oefeningen in de sportschool te doen.
Goed nieuws toch? Maar wat moet je dan wel doen?
Volgens wetenschappelijk onderzoek kun je met korte, explosieve inspanning net zoveel of zelfs meer bereiken als met uren trainen.

High Intensity Interval Training

Kort sporten op de toppen van je kunnen helpt blijkbaar beter om hartaandoeningen te voorkomen dan bijvoorbeeld langdurig joggen. Daarnaast is het nuttig voor het wegwerken van het vet dat in je bloed aanwezig is en het verbetert ook je stofwisseling en bloedsuikerwaardes.
Laat zo nu en dan je hart en bloedsomloop even op volle toeren draaien door bijvoorbeeld te trap op en af te rennen in plaats van te lopen. Of spring een paar minuten touwtje, ook daarvan neemt je hartslag al voldoende toe. De fiets is ook een uitstekend middel om even alle zeilen bij te zetten. Zo hoef je voor een goede training weinig tijd en middelen in te zetten.
Train in ieder geval 7 minuten op deze hoge intensiteit om resultaat te hebben.

Aan de slag!

We hopen je bij deze gemotiveerd te hebben om in beweging te komen en vooral te blijven, want dat houd je gezond.
Mocht je er niet aan uit komen dan helpen wij je natuurlijk graag.
Binnenkort, zodra de huidige situatie het toe laat (Corona crisis), starten wij groepslessen op. Wellicht een manier om aan de wekelijkse beweging te komen!

Hou de website in de gaten voor meer informatie of stuur ons een mail dat je interesse hebt en we houden je op de hoogte.
Wij zijn bereikbaar per telefoon op: 0165-224611 of per e-mail via info@fysioactio.nl

Kijk voor meer informatie op:

– Kenniscentrum voor sport en bewegen
– SamenGezond
– Sportzorg
– #Beweegthuis / alles over sport

Bronnen:

• Ekelund U1, Steene-Johannessen J2, Brown WJ3, et al. Lancet, 2016 Sep 24;388(10051):1302-10
• Bankoski, A., Harris, T. B., McClain, et al. Sedentary Activity Associated With Metabolic Syndrome Independent of Physical Activity. Diabetes Care (2011) 34(2), 497-503.
• Matthews, C. E., Keadle, S. K., Troiano, R. P., Kahle, L., Koster, A., Brychta, R., … Berrigan, D. (2016). Accelerometer-measured dose-response for physical activity, sedentary time, and mortality in US adults. American Journal of Clinical Nutrition, 104(5), 1424-1432.
• Koster, A., Caserotti, P., Patel, K. V., Matthews, C. E., Berrigan, D., Van Domelen, D. R., … Harris, T. B. (2012). Association of Sedentary Time with Mortality Independent of Moderate to Vigorous Physical Activity. PLoS One, 7(6), [e37696].
• The effect of high intensity interval exercise on postprandial triacylglycerol and leukocyte activation–monitored for 48 h post exercise. Gabriel BM1, Pugh J2, Pruneta-Deloche V3, Moulin P3, Ratkevicius A1, Gray SR1 van de Universiteit van Aberdeen, Aberdeen, Loughborough Universiteit UK ism Universiteit van Lyon, Frankrijk.
• The effects of high-intensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: a meta-analysis. Jelleyman C1,2, Yates T1,2, O’Donovan G1, Gray LJ3, King JA2,4, Khunti K1,5, Davies MJ1,2. Universiteit van Leicester & Loughborough Universiteit UK.